Svake godine svatko od nas ima zajedničko iskustvo: postajemo godinu dana stariji. Starenje je normalan životni proces, ali posljedice starenja se ne događaju jednoliko i na njih mogu utjecati akcije koje danas poduzimamo.
Iako znamo što možemo učiniti kako bismo podržali zdravo starenje – uravnoteženu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost, praćenje vježbi za mozak – postoje neki aspekti starenja o kojima se ne raspravlja tako često. Jedna od njih je sarkopenija.
Što je sarkopenija?
Jedan od najznačajnijih procesa starenja povezan je s našim mišićima. Kako starimo dolazi do nevoljnog gubitka skeletne mišićne mase i snage. Ovo stanje je poznato kao sarkopenija.
Utjecaj sarkopenije može biti ozbiljan. Jedan vrlo konkretan primjer za to je porast prijeloma kuka kako starimo. Više od 95 posto svih prijeloma kuka je zbog pada. Prijelomi kuka ističu složeni učinak starenja i vitalnu ulogu naših mišića. Jedna od posljedica starenja je mogući gubitak kalcija u našim kostima, poznat kao osteoporoza. Stoga se kosti mogu lakše lomiti. Međutim, kada izgubimo mišićnu masu i snagu, skloniji smo padovima.
Štoviše, naša stručnjakinja za prehranu Susan Bowerman primijetila je da postoji sve veći trend gubitka mišića, čak i među mlađim ženama. To je zbog prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata i malo bjelančevina, kao i nedostatkom tjelovježbe – čimbenicima koji su ključni za izgradnju mišića.
Kada imamo adekvatnu snagu mišića, možemo smanjiti vjerojatni slučaj pada i tako minimizirati rizik od prijeloma.
Kako spriječiti i upravljati sarkopenijom za zdravo starenje
Dobra vijest je da možemo poduzeti preventivne mjere kako bismo smanjili posljedice starenja na našu mišićnu masu i snagu. Postoje jaki dokazi koji upućuju na to da prehrana ima važnu ulogu u prevenciji i liječenju sarkopenije.
Usporavanje stope sarkopenije, konzumiranjem dovoljne količine proteina i poboljšanjem mišićne snage, može poboljšati kvalitetu života.
Zapravo, prema ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) Stručna skupina, sljedeći su konsenzus i preporuke napravljene o unosu proteina od strane starijih odraslih osoba kako bi im se pomoglo u održavanju mišićne snage i funkcije:
- Za zdrave starije osobe, njihova prehrana treba osigurati najmanje 1,0-1,2 g proteina/kg tjelesne težine/dan.
- Za starije osobe koje su pothranjene ili im prijeti pothranjenost zbog akutne ili kronične bolesti, njihova prehrana treba osigurati 1,2-1,5 g proteina/kg tjelesne težine dnevno, s još većim unosom za osobe s teškom bolešću ili ozljedom.
- Svakodnevnu tjelesnu aktivnost ili tjelovježbu (trening s otporom, aerobne vježbe) trebaju poduzeti sve starije osobe, što je dulje moguće.
Slijedite zdravu prehranu ranije u životu, kao što je mediteranska dijeta, za koju studije sugeriraju pozitivan utjecaj na funkciju mišića, može smanjiti rizik od sarkopenije kod starijih osoba.
Drugi podaci pokazuju da unos proteina igra ključnu ulogu u mišićnoj masi, snazi i funkcionalnosti općenito, a posebno važan za starije osobe.
Uloga politike ishrane
Iako se često oslanjamo na opće smjernice za prehranu, mogu postojati jedinstvene prehrambene potrebe za optimalno zdravlje u određenim dobnim skupinama i životnim stadijima.
U SAD-u će se nadolazeće Smjernice o prehrani za Amerikance 2020.-2025. temeljiti na pristupima u životnoj fazi kako bi se spriječile bolesti i održale zdravlje Amerikanaca od rođenja do starije odrasle dobi.
Herbalife Nutrition je dao komentare Savjetodavnom odboru za smjernice za ishranu 2020, pružajući znanstveno utemeljene dokaze o potrebi za većom količinom unosa proteina kod starijih sarkopenih odraslih osoba u usporedbi s trenutačnom općom preporukom o prehrani.
Naša globalna filozofija prehrane sadrži proteine kao važan makronutrijent u kombinaciji sa zdravim aktivnim načinom života – dva važna sastojka za zdravo starenje. Kako starimo, naša je glavna filozofija usredotočiti se na kritične korake koje možemo poduzeti da poboljšamo svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit kroz optimalnu prehranu i praćenje aktivnog načina života.
Ako donesete ispravan način života, možda ste i vi jedan od tih pojedinaca. Iako je starenje zajamčeno, posljedice nisu.
