Kao brzi, uravnoteženi obrok
Proteinski shake-ovi koji su zamijenjeni za obrok izvrsni su za ljude koji skidaju kilograme. Brzi su i prikladni te mogu pružiti uravnoteženu prehranu kad je vrijeme za pripremu obroka ograničeno.
Kao zamjena za obrok koji će vam pomoći da izgubite kilograme
Za one koji pokušavaju izgubiti kilograme, zamjenski obrok može se koristiti za zamjenu jednog ili dva obroka dnevno. Osim što su prikladni, proteinski napitci koji zamjenjuju obrok imaju definirani sadržaj kalorija i kontrolirani su u obrocima, što olakšava kontrolu ukupnog unosa tijekom dana.
Kao dodatak koji će vam pomoći u debljanju
Za one koji se pokušavaju udebljati, proteinski shake-ovi mogu se koristiti za dobivanje dodatnih kalorija. Pijenje proteinskog shake-a između obroka ili prije spavanja može pomoći u povećanju unosa kalorija na zdrav način.
Da biste nadopunili unos proteina
Još jedan razlog da razmislite o korištenju proteinskog shake-a je pojačati vaš ukupni dnevni unos proteina, ako vam je teško samo iz obroka zadovoljiti potrebe. Kada sami napravite proteinske napitke, količinu proteina u svom napitku možete prilagoditi prema svojim individualnim potrebama.
Kao gorivo prije i poslije vježbanja
Mnogi ljudi koriste proteinske shake-ove nakon treninga, ali korisni su i kao obroci prije vježbanja. Oni koji vježbaju ujutro često vole ‘dopuniti spremnik’ laganim obrokom, a proteinski napici mogu napuniti spremnik.
Kao sredstvo za poboljšanje vaše prehrambene ravnoteže
Jednostavan proteinski shake je poput praznog platna. U svoj shake možete dodati sve vrste sastojaka koji vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih prehrambenih ciljeva. Lako je dodati porciju voća ili povrća, ali također možete pojačati vlakna ili unos zdravih masti odgovarajućim dodacima.
Odabir prave smjese za vaš proteinski shake
Neke mješavine proteinskih shake-ova su “kompletne” – dizajnirane su za pripremu jednostavno miješanjem s vodom. No, tipičnije, mješavine proteinskih shake-ova dizajnirane su za miješanje s mlijekom. Kombinacija shake smjese i mlijeka osigurava pravu nutritivnu ravnotežu u gotovom shake-u.
Proteinski prašci dobiveni iz životinjskih izvora uključuju sirutku i kazein (oba dolaze iz mlijeka), kao i protein bjelanjka. Za one koji radije svoje proteine dobivaju iz biljnih izvora, postoje prašci dobiveni iz izvora kao što su soja, riža, grašak ili quinoa.
Neki proteinski prašci sadrže mješavinu proteina. Jedan od razloga tome je što se različiti proteini probavljaju različitom brzinom. Proteini sirutke probavljaju se brže od primjerice kazeina. A ova kombinacija brzo i sporo probavljenih bjelančevina mogla bi biti korisna za izgradnju i reparaciju mišića.
Osim soje, drugi je razlog taj što se vegetarijanski proteini ne smatraju nutritivno potpunim. Mnogi vegetarijanski proteinski prašci sadrže mješavinu nekoliko biljnih bjelančevina. Na taj način konačni proizvod osigurava punu količinu esencijalnih aminokiselina i prema tome potpuni protein.
Mnogi su proteinski prašci aromatizirani, iako možete pronaći i obične, neukusne pudere. Većina ljudi otkrije da najukusniji shake-ovi započinju aromatiziranim proteinskim prahom. Tada će prilagoditi količinu proteina u shake-u dodavanjem dodatnog neukusnog proteinskog praha, ako je potrebno za njihove potrebe.
Većina proteinskih napitaka, kada se rade prema uputama na deklaraciji proizvoda, obično sadrže oko 15 do 20 grama proteina po obroku.
Odabir tekućine za proteinski shake
Da biste postigli odgovarajuću nutritivnu ravnotežu u svom shake-u, važno je da ga napravite prema uputama na etiketi.
Ako vaša mješavina proteinskih napitaka zahtijeva vodu:
Voda se smije koristiti samo u onim mješavinama proteinskih napitaka koje to zahtijevaju. Ovi su proizvodi nutritivno uravnoteženi sami i ne oslanjaju se na dodatne hranjive sastojke iz tekućine za miješanje. Umjesto obične vode možete koristiti i crnu kavu ili skuhani čaj ako želite.
Mlijeko od riže, badema, konoplje ili zobi daje vrlo malo proteina, pa se te tekućine obično koriste u onim mješavinama proteinskih shake-ova koje su dizajnirane za miješanje s vodom. Ove mliječne alternative dodati će shake-u malo okusa i nekoliko dodatnih kalorija, ali s vrlo malo proteina.
Voćni sok ne doprinosi nikakvim proteinima u vašem shake-u. Dakle, opet, treba ga koristiti u proizvodima koji su dizajnirani za miješanje s vodom. Ali voćni sokovi sadrže poprilično kalorija, pa imajte to na umu ako pazite na kalorije. S druge strane, ako pokušavate povećati unos kalorija, korištenje voćnog soka u shake-u moglo bi vam uspjeti.
Naravno, mlijeko ili sojino mlijeko također se mogu koristiti s mješavinama proteinskih napitaka koje su dizajnirane za miješanje s vodom. Dodatak mlijeka ili sojinog mlijeka samo će povećati sadržaj proteina, kao i kalorija.
Pet dodataka za vaš proteinski shake
- Dodatni protein
Iako vaš proteinski napitak već sadrži bjelančevine, možda biste ga htjeli uključiti ako su vaše potrebe za proteinima velike. Možete dodati obični proteinski prah, naravno, ali možete dodati i hranu poput nemasnog svježeg sira, jogurta, sira ricotta ili svilenog tofua kako biste povećali sadržaj proteina.
- Voće i povrće
Dodavanje voća i povrća vašem proteinskom shake-u jednostavan je način da u svoju dnevnu prehranu unesete više porcija ove zdrave hrane. Zamrznuto voće i povrće prikladno je, a vašem proteinskom shake-u daje gušću teksturu. Eksperimentirajte s različitim voćem i povrćem, poput slatkog povrća poput mrkve ili tikve. Isprobajte različite kombinacije, poput ananasa s mrkvom ili banane s tikvicom od butternut-a. Kad se osjećate pomalo odvažno, pokušajte dodati shake-u više neobičnih sastojaka, poput listova dječjeg špinata ili cikle.
- Vlakna
Većina mješavina proteinskih shake-ova ne sadrži puno vlakana, a većina ljudi ne jede toliko vlakana koliko bi trebala, pa pokušajte dodati shake hranu s puno vlakana. Očito možete odabrati namjenski vlaknasti prah ili se pridružiti voću i povrću, valjanoj zobi, mekinjama ili sjemenkama poput sjemenki suncokreta, lana ili chia, koje sve doprinose vlaknima.
- Kalorije
Ako su vam potrebe za kalorijama velike, možete dodati valjanu zob, orašaste plodove, maslac od orašastih plodova, avokado ili suho voće kako biste povećali sadržaj kalorija u svom shake-u.
- Led
Led čini lijep dodatak shake-u, jer zgušnjava tekućinu. Led također dodaje volumen vašem shake-u, pa povećava veličinu porcije bez dodavanja kalorija. Izvrstan trik za one koji paze na svoju težinu!
