Čini se da postoji zabluda da je sportska prehrana namijenjena samo elitnim sportašima. Doduše, elitni sportaši naporno treniraju i njihovi prehrambeni zahtjevi su vrlo visoki, ali sportska prehrana temelji se na čvrstim temeljima opće prehrane koja se može primijeniti na bilo koga: mlade, stare, atletske ili sjedeće osobe.
Opća prehrana zahtijeva:
Konzumiranje određenog broja kalorija za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija, što je određeno jedinstvenim fizičkim sastavom osobe i njezinim prehrambenim i fitnes ciljevima.
Osigurati da se kalorije sastoje od prave količine makronutrijenata:
Proteini
Ugljikohidrati
masti
Osiguravanje pravilne hidratacije. To je ključno za pravilno funkcioniranje tijela. Žene bi trebale piti najmanje devet šalica vode dnevno, dok bi muškarci trebali piti najmanje trinaest šalica. Naravno, prilikom vježbanja morat ćete nadoknaditi dodatnu izgubljenu tekućinu. Dodavanje elektrolita vašoj prehrani (natrij, kalij, magnezij, kalcij) pomaže nadomjestiti ove vitalne hranjive tvari.
Sportaši obično troše veći broj kalorija od nesportaša kako bi zadovoljili svoj fizički aktivan način života. Ove velike eksplozije snage zahtijevaju dodatnu hidrataciju, kao i nadoknadu energije, prvenstveno u obliku ugljikohidrata i masti za zamjenu tjelesnog glikogena, te za bjelančevine za prehranu, rast i održavanje mišićne mase.*
Određivanje vremena obroka
Vrijeme obroka je apsolutno ključno za sportaše. Nije važno samo ono što jedu, već je važno i kada jedu. Njihov režim treninga može zahtijevati da određene vrste makronutrijenata jedu nekoliko puta dnevno od nekoga tko nije na treningu.
Slijedite ovaj jednostavan savjet kako biste izvukli maksimum iz tjelesne aktivnosti.
Prije treninga
Ugljikohidrati su ono što pokreće trening. Zamislite ih kao benzin za svoj automobil. Ugljikohidrate biste trebali konzumirati unutar 30-45 minuta nakon intenzivnog treninga. Lako su probavljive i brzo se pretvaraju u glukozu za korištenje kao gorivo. Osim toga, mnogi sportaši također preferiraju dodatak prije treninga sa sastojcima kao što su kofein, kreatin i prekursori dušikovog oksida.
Tijekom treninga
Tijekom laganog do umjerenog treninga trebali biste piti barem vodu i dodati elektrolite ako trebate dodatni poticaj. Elektroliti mogu nadomjestiti vrijedne hranjive tvari poput natrija, kalija, magnezija i kalcija, koje se gube znojem.
U umjerenom do intenzivnom treningu trebali biste razmisliti o dodavanju ugljikohidrata u svoje elektrolite. Ova kombinacija neće samo zamijeniti te vrijedne hranjive tvari, već će vaše mišiće kontinuirano opskrbljivati glukozom potrebnom za održavanje vaše izvedbe.
Nakon treninga
Važno je nahraniti mišiće nakon treninga. Obično želite potrošiti kvalitetne kalorije unutar 30 minuta – jedan sat nakon treninga kako biste iskoristili maksimalnu korist. Rekavši da čak i ako ne unesete kalorije tijekom tog vremena, to ne znači da biste trebali preskočiti obrok nakon treninga ili shakea. Konzumirajte između 20 i 40 grama visokokvalitetnih proteina. Protein može doći iz cjelovite hrane kao što je piletina ili riba, međutim mnogi ljudi ne vole jesti odmah nakon napornog treninga pa je proteinski shake dobro rješenje. Shake nakon treninga može biti od mliječnih (whey ili kazein) proteina ili iz biljnih izvora poput soje. Proteini obnavljaju mišiće i u konačnici pomažu povećati čistu mišićnu masu.
Jedite da biste smršavili
Neki ljudi koji pokušavaju smršaviti misle da će, ako preskoče obrok nakon treninga, brže izgubiti težinu. Ništa nije dalje od istine. Kao što je već spomenuto, morate obnoviti svoje mišiće kvalitetnim proteinima nakon vježbanja. Inače, sav trud koji ste uložili u svoj trening mogao bi biti uzalud. Umjesto da povećate čistu mišićnu masu, uskraćivanje vašem tijelu toliko potrebnih proteina za vaše mišiće moglo bi zapravo rezultirati gubitkom mišićne mase.
Odmor
Na kraju, pobrinite se da ugradite dan za odmor. Iako možda svakodnevno unosite adekvatne hranjive tvari, ako svoje tijelo stalno tjerate do krajnjih granica, ono neće imati vremena za stvarno se oporaviti i izgraditi čistu mišićnu masu ako mu ne date odmor. U svoj raspored ugradite barem jedan dan odmora tjedno.
