Glikemijski indeks mogao bi biti popularan koncept, iako ga nije lako shvatiti. Budući da se odnosi na cjelokupnu kvalitetu vaše prehrane i također ima implikacije na upravljanje težinom, važno je razumjeti ovaj koncept i kako vam može pomoći da donesete bolje odluke.
Glikemijski indeks gleda na učinke hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu šećera u vašem krvotoku. Kad god jedete i probavljate hranu bogatu ugljikohidratima – poput voća, povrća, žitarica i slatkiša – krajnji rezultat je porast šećera u krvi (glukoze u krvi).
Ovaj šećer u vašoj krvi je važan: on je primarno gorivo za vaš mozak i mišiće i velikim dijelom je ono što vas održava mentalno i fizički tijekom dana.
Ali ne uzrokuju sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate porast šećera u krvi na isti stupanj – i tu dolazi glikemijski indeks (ili GI). GI rangira hranu prema tome koliko i koliko brzo uzrokuje porast šećera u krvi nakon što se pojedu.
Što je glikemijski indeks?
Kako je uspostavljen glikemijski indeks?
Prvi rad o glikemijskom indeksu objavljen je prije gotovo 40 godina i opisuje kako je mala skupina zdravih ljudi korištena za utvrđivanje indeksa.
Volonteri su hranjeni sa 62 različite namirnice u količini potrebnoj za opskrbu 50 grama ugljikohidrata (koja se jako razlikuje od hrane do hrane – potrebno je oko 60 dječjih mrkvi, ali samo šaka kuhane bijele riže). Zatim su im mjerena šećera u krvi nekoliko puta u razdoblju od 2 sata.
Učinak svake namirnice na šećer u krvi uspoređen je s učinkom 50 grama čiste glukoze (oblik šećera u vašem krvotoku), koji je dobio vrijednost od 100. Namirnice koje su uzrokovale brz i strm porast šećera u krvi imale su broj bliže 100, dok je hrana koja je uzrokovala manje dramatičan porast šećera imala niži GI. Vrijednosti od 70 ili više stavljaju hranu u kategoriju s visokim GI, a namirnice s niskim GI su one s GI vrijednošću od 55 ili manje.
Koja hrana ima najviši glikemijski indeks?
Hrana koja je visoka na GI ljestvici općenito je siromašna vlaknima, ali je škrobna ili zašećerena.
Neki primjeri uključuju:
bijeli kruh
Slatke žitarice za doručak
Rezanci
Voćni sokovi
bijela riža
Budući da se te namirnice probavljaju i apsorbiraju relativno brzo, imaju tendenciju uzrokovati prilično velik i brz porast šećera u krvi.
Ovaj nalet slatke energije mogao bi zvučati kao dobra stvar – na kraju krajeva, potreban nam je šećer u krvi da potakne naše aktivnosti, ali ne u tako velikim naletima. Brzi skok šećera u krvi često je praćen strmim padom – i odjednom poželite nešto slatko kako biste ponovno podigli razinu šećera u krvi. A onda, ciklus počinje ispočetka.
Ako na kraju cijeli dan grickate slatku hranu, postoji velika šansa da ćete unijeti više kalorija nego što vam je potrebno.
Koja hrana ima nizak glikemijski indeks?
Hrana s najnižim GI obično je hrana bogata ugljikohidratima koja je cjelovita i neprerađena. Neki primjeri uključuju:
Povrće
Cijeli plodovi
Grah
Većina 100-postotnih namirnica od cjelovitih žitarica poput smeđe riže, valjane zobi, ječma, kvinoje i 100-postotnog kruha od cjelovitog zrna ima relativno nizak GI rang.
Budući da je ova hrana bogata vlaknima – što znači da im je potrebno dulje za probavu – šećer u krvi raste nježnije nakon što ih pojedete.
Umjesto velikog skoka šećera u krvi, ova zdrava hrana dovodi do sporijeg otpuštanja u vaš krvotok, što vam daje trajniju energiju. A zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, oni su i zasitni, pa dijeta koja naglašava hranu s niskim GI može biti dobra strategija za kontrolu težine.
Glikemijski indeks nije cijela priča
Ako koristite GI kao vodič za odabir što ćete jesti, može vas usmjeriti prema hrani koja sadrži manje ugljikohidrata – poput cjelovitih žitarica i povrća – s manje kalorija po zalogaju. Ali morate znati da to nije uvijek slučaj.
Neke namirnice – poput sladoleda – imaju nizak glikemijski indeks jer njihov visok sadržaj masti usporava probavu, što znači da ne izazivaju veliki skok šećera u krvi nakon što se pojedu. Samo na temelju GI-a, mogli biste zaključiti da je sladoled dobro uključiti u svoju prehranu s niskim GI – ali ima puno kalorija i masti.
S druge strane, neke zdrave namirnice imaju visoku vrijednost glikemijskog indeksa što može biti pomalo pogrešno ako ne uzmete u obzir veličinu porcije. To je zato što učinci neke hrane na šećer u krvi ne ovise samo o tome koliko brzo ta hrana uzrokuje porast šećera u krvi, već i o količini ugljikohidrata koju isporučuje u jednoj porciji.
Uzmimo za primjer lubenicu: trebali biste pojesti 5 porcija lubenice da dobijete 50 grama ugljikohidrata potrebnih za određivanje GI.
Budući da tipična porcija sadrži samo 10 grama ugljikohidrata ili tako nešto, ne podiže vam toliko šećera u krvi. Ovdje se pojavljuje koncept glikemijskog opterećenja ili GL. GL hrane je izračun koji uzima u obzir i GI i količinu ugljikohidrata po obroku. Dakle, dok lubenica ima relativno visok GI od 80, ima nisko glikemijsko opterećenje; isto vrijedi i za mrkvu. Ako biste se usredotočili samo na GI vrijednosti, mogli biste na kraju nepotrebno izostaviti neku zdravu hranu.
Zato je bolje gledati glikemijski indeks svoje prehrane u cjelini, umjesto da se zaokupljate pojedinim namirnicama. Općenito, međutim, odabir hrane s niskim GI trebao bi vas odvratiti od hrane bogate kalorijama, a više prema onoj bogatoj hranjivim tvarima.
Korištenje glikemijskog indeksa za smanjenje ukupnog opterećenja ugljikohidratima
Kako biste smanjili unos hrane s visokim GI i sveukupno smanjili opterećenje ugljikohidratima u svojoj prehrani, evo nekoliko prekidača koje možete jednostavno napraviti:
Umjesto bijele riže i krumpira, prijeđite na smeđu rižu ili druge cjelovite žitarice poput napuknute pšenice, ječma, prosa ili kvinoje. Također možete ići na grah, leću ili slatki krumpir.
Umjesto da pijete puno kalorija iz voćnih sokova s visokim GI, jedite cijelo svježe voće
Jedite bobičasto voće na žitaricama ili cijeli komad voća za međuobrok ili desert.
Prijeđite s rafiniranog bijelog kruha, krekera i grickalica na proizvode koji su napravljeni od 100 posto cjelovitih žitarica. Cjelovita i lagano obrađena hrana s niskim GI je glomaznija i zasitnija od svojih rafiniranih rođaka, što znači da zadržavaju svoje prirodne vitamine, minerale i zdrave antioksidativne fitonutrijente. A to znači da dobivate više hranjivih tvari za svoje kalorije.
Zamjenom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i zamjenom namirnicama s niskim GI, možete uvelike smanjiti ukupno opterećenje ugljikohidratima u vašoj prehrani, što vam može pomoći u kontroli kalorija, a istovremeno pruža zdravo povećanje hranjivih tvari.
