Ugljikohidrati su dobili lošu popularnost posljednjih godina, uglavnom zato što ljudi povezuju ugljikohidrate s namirnicama poput bijelog kruha, tjestenine i riže, uz zaslađene jogurte i sokove. U stvarnosti, nisu svi ugljikohidrati loši međutim, kada se ugljikohidrati rafiniraju, mnogi važni, korisni nutrijenti mogu se ukloniti.
Uzmimo na primjer pšenicu od cjelovitog zrna. Kada se rafinira u bijelo brašno, škrob u sredini ostaje, ali se procesom uklanjaju mekinje i klice. Mekinje su dobar izvor vlakana i vitamina, dok klice sadrže vitamine, minerale i tragove dobrih masti.
Izvori ovih dobrih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, grah, voće i povrće, koji su izvrsni izvori vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Ljudi koji slijede dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je keto dijeta, riskiraju da neće dobiti dovoljno tih hranjivih tvari.
Kako dobiti više dobrih ugljikohidrata?
Kako biste u svoju prehranu uključili nerafinirane ugljikohidrate, potražite namirnice u njihovom prirodnom stanju. Ako za obrok pripremate voće, povrće ili čak krumpir, sačuvajte kožu kad god je to moguće.
Kako u svoju prehranu uvodite brašno od cjelovitog zrna, tjesteninu i smeđu rižu, možda ćete se morati prilagoditi malo drugačijim okusima i teksturama. Ali isplati se osim što pruža više hranjivih tvari, ova hrana općenito je zasitna od svojih rafiniranih kolega zbog dodatnih vlakana.
Kako smanjiti prerađene ugljikohidrate?
Da biste održali zdravu prehranu, nastojte smanjiti unos rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata:
Kruh
Kada tražite opcije zdravog kruha, pokušajte izbjegavati bijeli kruh i obratite veliku pozornost na opcije pšeničnog kruha koje su pred vama. Mnogi proizvođači svoj kruh označavaju kao “multigrain”, ali morate pogledati popis sastojaka kako biste utvrdili jesu li žitarice doista cjelovite žitarice i nisu rafinirane. Kod kruha od cjelovitog pšeničnog kruha potražite 100 posto integralnog pšeničnog brašna na prednjoj strani i 100 posto integralnog pšeničnog brašna u sastojcima. Riječ “cijelo” je ključna – ako piše samo pšenično brašno, na primjer, vjerojatno je rafinirano.
Brašno, tjestenina i riža
Poput kruha, kada kupujete brašno, tjesteninu ili rižu, najbolje je tražiti proizvode od cjelovitog zrna kao što su brašno od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna i smeđa riža. Inače, rafinirani proizvodi će imati uklonjene mekinje i klice, uklanjajući hranjive tvari poput željeza, folata i vitamina B.
Voćni sokovi
Voćnim sokovima ili voćnim umacima skidaju se kore, uklanjajući puno prirodnih vlakana i fitonutrijenata. Uvijek birajte cijelo voće umjesto soka ili nezaslađenog umaka od jabuke ako želite maksimizirati zdravstvenu korist. Osim toga, voćni sok je puno manje zasitan od cijelog voća, ali sadrži puno više kalorija po obroku.
Iskoristite maksimum iz ugljikohidrata
Evo nekoliko trikova za početak prijelaza s rafiniranih na nerafinirane ugljikohidrate:
Pokušajte uvesti nove cjelovite žitarice u svakodnevne obroke. Umjesto bijele riže, zamijenite je smeđom rižom, kvinojom ili prosom.
Umjesto rafiniranog bijelog kruha, krekera, žitarica i grickalica, isprobajte 100-postotne verzije od cjelovitih žitarica.
Kada pripremate juhe ili variva koja se u velikoj mjeri baziraju na mesu, pokušajte smanjiti količinu životinjskih proteina i zamijeniti ih nekim konzerviranim grahom.
Da biste se odvikli od sokova i ostali hidrirani, pokušajte popiti gaziranu vodu s nekoliko komada cijelog voća ili povrća. Naučit ćete uživati u okusima svježe cjelovite hrane u osvježavajućem, niskokaloričnom napitku.
