Protein služi mnogim vitalnim funkcijama u tijelu. Osim što je jedan od građevnih blokova naše kose, kože, noktiju, organa i mišića, također potiče rast mišića i pomaže u kontroli apetita. Ovih dana, mnoštvo proteinskih dodataka može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne prehrambene potrebe: proteinski prahovi, gotovi shakeovi i proteinske pločice.
Važno je napomenuti da iako su ovo prikladni izvori proteina, ovi proizvodi nisu namijenjeni da u potpunosti zamijene zdravu hranu bogatu proteinima. Umjesto toga, mogu se koristiti kao dopuna vašem unosu kako bi vam pomogli u ispunjavanju vaših potreba i ciljeva.
Što radi proteinski prah?
Proteinski prahovi su koncentrirani izvori proteina i proizvode se iz različitih izvora. Whey protein se proizvodi od mliječnih proizvoda, dok se biljni proteinski prah obično proizvodi od soje ili mješavine drugih proteina, kao što su riža, kvinoja, grašak ili laneno sjeme.
Mnogi od ovih proizvoda daju oko 20-30 grama proteina po porciji, a obično se koriste za pripremu shakeova i smoothieja, iako se mogu umiješati i u mnoge druge namirnice. Format praha omogućuje vam da kontrolirate koliko proteina želite umiješati u hranu kao što su shakeovi, smoothieji, zobene pahuljice, jogurt i juha.
Koje su prednosti proteinskog praha?
Postoji mnogo istraživanja koja podupiru dobrobiti proteinskih suplemenata:
- Proteini mogu pomoći u održavanju mišićne snage i izgradnji mišićne mase nakon treninga otpora. A kada je riječ o biljnoj bazi naspram mliječnih proteinskih suplemenata, jedna studija koja je uspoređivala veganske sportaše i sportaše svejede otkrila je da su i protein izolata soje i protein sirutke jednako učinkoviti za izgradnju mišića.
- Također je utvrđeno da dodatak proteina ima učinak zasićenja, pomaže u suzbijanju apetita i kontroli gladi. Iz tog razloga, proteinski prah se može uključiti u planove za kontrolu tjelesne težine unutar dijete sa smanjenim unosom kalorija.
- Kod pacijenata s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih pacijenata, dodatak proteina rezultirao je značajnim smanjenjem tjelesne težine i ukupne masne mase, prema sustavnom pregledu.
- Kod starijih odraslih osoba proteinski suplementi pokazali su se učinkovitim sredstvom za sprječavanje i suzbijanje sarkopenije ili gubitka mišićne mase, prema jednoj studiji.
Protein služi mnogim vitalnim funkcijama u tijelu. Osim što je jedan od građevnih blokova naše kose, kože, noktiju, organa i mišića, također potiče rast mišića i pomaže u kontroli apetita. Ovih dana, mnoštvo proteinskih dodataka može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne prehrambene potrebe: proteinski prahovi, gotovi shakeovi i proteinske pločice.
Važno je napomenuti da iako su ovo prikladni izvori proteina, ovi proizvodi nisu namijenjeni da u potpunosti zamijene zdravu hranu bogatu proteinima. Umjesto toga, mogu se koristiti kao dopuna vašem unosu kako bi vam pomogli u ispunjavanju vaših potreba i ciljeva.
Što radi proteinski prah?
Proteinski prahovi su koncentrirani izvori proteina i proizvode se iz različitih izvora. Whey protein se proizvodi od mliječnih proizvoda, dok se biljni proteinski prah obično proizvodi od soje ili mješavine drugih proteina, kao što su riža, kvinoja, grašak ili laneno sjeme.
Mnogi od ovih proizvoda daju oko 20-30 grama proteina po porciji, a obično se koriste za pripremu shakeova i smoothieja, iako se mogu umiješati i u mnoge druge namirnice. Format praha omogućuje vam da kontrolirate koliko proteina želite umiješati u hranu kao što su shakeovi, smoothieji, zobene pahuljice, jogurt i juha.
Koje su prednosti proteinskog praha?
Postoji mnogo istraživanja koja podupiru dobrobiti proteinskih suplemenata:
- Proteini mogu pomoći u održavanju mišićne snage i izgradnji mišićne mase nakon treninga otpora. A kada je riječ o biljnoj bazi naspram mliječnih proteinskih suplemenata, jedna studija koja je uspoređivala veganske sportaše i sportaše svejede otkrila je da su i protein izolata soje i protein sirutke jednako učinkoviti za izgradnju mišića.
- Također je utvrđeno da dodatak proteina ima učinak zasićenja, pomaže u suzbijanju apetita i kontroli gladi. Iz tog razloga, proteinski prah se može uključiti u planove za kontrolu tjelesne težine unutar dijete sa smanjenim unosom kalorija.
- Kod pacijenata s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih pacijenata, dodatak proteina rezultirao je značajnim smanjenjem tjelesne težine i ukupne masne mase, prema sustavnom pregledu*.
- Kod starijih odraslih osoba proteinski suplementi pokazali su se učinkovitim sredstvom za sprječavanje i suzbijanje sarkopenije ili gubitka mišićne mase, prema jednoj studiji.
Bez obzira na to je li vaš cilj mršavljenje, debljanje ili jednostavno bolje zdravlje, potrošači svih vrsta mogu imati koristi od bjelančevina u prahu i biljnog i životinjskog podrijetla.
Kako koristiti proteinski prah?
Iako je važno uključiti druge izvore proteina u svoju prehranu – poput ribe, peradi, nemasnog mesa i biljnih proteina, uključujući grah, leću i tofu – proteinski prah je prikladan način za dodavanje proteina mnogim namirnicama. Mogu se dodati kuhanim žitaricama, juhama i pekarskim proizvodima.
Kada se pomiješa kao shake, proteinski prah je jednostavan način za uključivanje visokokvalitetnih proteina u vašu prehranu. Zapravo, mnogi sportaši i posjetitelji teretana koriste proteinske dodatke prehrani za povećanje tjelesne težine ili oporavak nakon vježbanja. Proteinski shakeovi mogu se koristiti kao način punjenja goriva prije ili nakon vježbanja.
Koliko dugo traje proteinski prah?
Čuvajte svoj proteinski prah u hladnom, suhom dijelu svoje smočnice kako biste bili sigurni da će ostati svjež. Uz pravilno skladištenje, proteinski prašci mogu se čuvati više mjeseci, ali obratite pozornost na sve datume “upotrijebiti do” na pakiranju.
Kako napraviti shake?
7 kreativnih načina da prilagodite svoj shake
Što se tiče toga koliko mjerica proteinskog praha koristiti, važno je pročitati upute na pakiranju jer se porcije mogu razlikovati ovisno o marki.
Evo osnovnih koraka kako napraviti shake:
Prikupite sastojke i pripremite blender
- Dodajte tekućinu prema uputama na pakiranju
- Dodajte proteinski prah prema uputama na pakiranju
- Dodajte 3-5 kockica leda
- Miješajte dok ne postane glatko
- Ulijte i uživajte
Naravno, kako biste povećali hranjivu vrijednost svog shakea, razmislite o dodavanju drugih sastojaka i prilagođavanju kalorijskim potrebama. Kao da počinjete s praznim platnom, svoj shake možete prilagoditi svim vrstama dodataka.
Ovdje su samo neki od načina:
- Voće i povrće – Osim tipičnog bobičastog voća ili banana, možete ga pokušati pomiješati s manje tipičnim voćem poput kivija, sjemenki nara, guave ili dinje. Povrće poput kuhane mrkve, bundeve, cikle ili butternut tikvice izvrsni su pojačivači shakea jer su blago slatki. A mlado zelje – poput mladog špinata – blagog je okusa i odličan je dodatak shakeu. Osim toga, to je jednostavan način da svaki dan dobijete porcije voća i povrća.
- Korisne masnoće – sjemenke poput lana, konoplje, chia ili suncokreta dodaju malo teksture vašem shakeu i daju mali poticaj mineralima (osobito bakru i cinku) i omega-3 masnim kiselinama. Maslac od orašastih plodova – poput badema, oraha ili pistacija – također doprinosi cinkom i bakrom, uz nešto proteina i vlakana. Avokado je još jedan koristan izvor masti koji vašem shakeu daje izvrsnu glatku teksturu.
- Dodatna vlakna – valjana zob, chia sjemenke, lanene sjemenke, jabuke i bobičasto voće pomažu u povećanju unosa topivih vlakana – to je vrsta vlakana koja zadržavaju vodu i bubre, pridonoseći osjećaju sitosti. Mrkva, većina drugih sjemenki i lisnato povrće mogu povećati količinu netopivih vlakana u vašoj prehrani – vrste vlakana koja vam pomažu da budete redoviti. Također možete dodati određene dodatke vlaknima u prahu ako odgovaraju profilu okusa vašeg shakea.
- Začini i bilje – pokušajte s malo slatkog cimeta, muškatnog oraščića, pimenta ili klinčića ili dodajte malo začinjene topline s đumbirom ili čak malo bijelog papra. Budući da su biljni proizvodi, začini također doprinose fitonutrijentima i antioksidansima. Začinsko bilje možda nije nešto o čemu ste razmišljali o dodavanju svom shakeu, ali postoji mnogo začinskog bilja koje jako dobro djeluje, poput metvice, ružmarina, majčine dušice ili bosiljka.
- Ekstrakti i korice – Malo svježe korice limuna ili naranče vašem shakeu daje blistav, svjež okus, a u kori citrusa također ima zdravih ulja. Također volim imati pri ruci sve vrste ekstrakata – poput čiste vanilije, badema, kokosa i paprene metvice za dodatno pojačanje okusa.
- Potpora probavi – razmislite o tome da svom shakeu potaknete probavu. Jogurt sadrži probiotike – “dobre” bakterije koje pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava. Poznato je da i đumbir i paprena metvica pomažu probavu. Chia sjemenke su vrlo bogat izvor topivih vlakana koja podržavaju rast dobrih bakterija u vašim crijevima.
- Dodatni proteini – Potrebe se razlikuju od osobe do osobe – dob, spol, veličina tijela i sastav tijela su sve faktori. Proteinski prah možda je već sastojak vašeg shakea, ali dodavanje dodatnih proteina omogućuje vam unos više proteina i prilagođavanje količine vaše osobne potrebe. Nemasni ili nemasni mliječni pojačivači poput svježeg sira, ricotta sira ili jogurta mogu se koristiti za dobivanje dodatnih proteina.
Dakle, čak i ako počnete s osnovnim shakeom od vanilije, dodaci omogućuju gotovo beskrajnu raznolikost opcija, čineći proteinske shakeove svestranim izborom za ljude koji žele zdravu prehranu u pokretu.
Potrebne su daljnje studije kako bi se odredila optimalna doza i trajanje suplementacije proteina sirutke kako bi se imali potencijalno povoljni učinci kod pojedinaca koji imaju prekomjernu težinu ili pretilo.
