Kako učinkovito izgraditi mišiće

Uloga proteina, prehrane i tjelovježbe

Kad biste pitali većinu ljudi što je potrebno za izgradnju mišića, vjerojatno bi rekli da samo trebate jesti proteine, proteine i još više proteina. Proteini su važni, svakako. Uostalom, vaši su mišići izgrađeni od proteina, a vaše tijelo zahtijeva odgovarajuće proteine u prehrani kako bi imalo gradivne blokove potrebne za izgradnju mišićne mase. Ali sami proteini neće poslužiti. Morate obratiti pozornost i na ostatak vaše prehrane i rutine vježbanja.

Zašto je za izgradnju mišića potrebno više od samih proteina?

Mnogi ljudi koji pokušavaju povećati masu istovremeno pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću. Ali ponekad su pristupi koje koriste za postizanje tih ciljeva međusobno suprotni. Uzet će dosta proteina, što bi, u kombinaciji s rutinskim vježbama snage, trebalo dovesti do veće nemasne mase. Ali oni također mogu previše smanjiti svoje ukupne kalorije u nastojanju da budu “isjeckani”. To može biti problem. Ako previše smanjite unos kalorija, dio bjelančevina koje jedete će se sagorjeti kao gorivo umjesto da se koristi za podršku razvoju mišića. Dakle, da biste učinkovito izgradili mišićnu masu, želite osigurati dovoljno kalorija za podršku vašoj aktivnosti i pravu ravnotežu hranjivih tvari.

1. Napunite se ugljikohidratima.

Mnogi bodybuilderi vide ugljikohidrate kao neprijatelja, a to može biti pogreška. Da, visoko rafinirani ugljikohidrati i slatkiši jedva da čine dobro tijelu. Ali pravi ugljikohidrati pomažu u pokretanju aktivnosti, uključujući rad mišića.

Dobri izvori mogu se pronaći u:

Cjelovite žitarice
Grah
Voće
Povrće

Bez odgovarajućih ugljikohidrata koji bi potaknuli vaše vježbanje, neki od proteina koje jedete mogli bi se sagorjeti za gorivo. Dakle, kako biste izbjegli “svijeću spaljivanja na oba kraja”, svakako uključite dovoljno visokokvalitetnih ugljikohidrata u svoju prehranu.

2. Uzmite zdrave masti.

Neki sportaši ponekad podcjenjuju masnoću iz hrane. Poput ugljikohidrata, masti mogu imati nezasluženu lošu reputaciju. Male količine pravih vrsta masti vrlo su važne. To je zato što su određene masne kiseline, građevni elementi prehrambenih masti, neophodne jer ih tijelo ne može proizvesti. Masne kiseline vitalna su strukturna komponenta svake stanične membrane, uključujući i mišićne stanice. Tijelo se oslanja na masnoću kako bi potaknulo dugotrajnu tjelovježbu umjerenog intenziteta. To je samo vrsta vježbe koja se može kombinirati s režimom treninga snage za izgradnju mase i gubitak tjelesne masti.

Dobri izvori masnih kiselina:

orasi
sjemenke
Masna riba
Maslinovo ulje
Avokado

3. Unos proteina i vrijeme su ključni.

Protein je ključan za razvoj mišića, ali umjesto da se jednostavno fokusirate na količinu proteina koju unosite, trebali biste obratiti pozornost i na vrijeme unosa. Proces sinteze mišićnih proteina (MPS) stimulira se aktivnošću treninga snage, ali se također stimulira kada jedete proteine. Ovo je jedan od razloga zašto bi oni koji žele povećati masu trebali težiti ravnomjernom rasporedu unosa proteina na obroke i međuobroke tijekom dana. MPS je veći u ovim uvjetima nego što je u tipičnijem obrascu u kojem se malo proteina konzumira ujutro, nešto više za ručak, a zatim velika količina za večeru. A međuobrok prije spavanja koji sadrži oko 25 g proteina može pomoći u stimulaciji MPS-a tijekom noći.

Izvori proteina i biljnog i životinjskog podrijetla osiguravaju potrebne građevne blokove za MPS, ali različiti proteini se probavljaju i apsorbiraju različitim brzinama, tako da uzimanje različitih izvora proteina može omogućiti produljeno otpuštanje aminokiselina u sustav. Na primjer, mliječni proizvodi sadrže dva proteina: sirutku i kazein. Whey se smatra “brzodjelujućim” proteinom, dok je kazeinu potrebno više vremena da tijelo preradi – i to je razlog zašto se mnogi sportaši okreću mliječnim proteinima jer oni osiguravaju kontinuirano oslobađanje aminokiselina tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Međutim, životinjski proteini nisu potrebni za izgradnju mišića. Uz pažljivo planiranje i pozornost na ukupni unos, čak i vegetarijanci ili vegani mogu konzumirati dovoljno proteina za podršku razvoju mišića.

Najbolji savjeti za dijetu i prehranu za izgradnju mišića

1. Kako rasporediti unos proteina i koliko često trebate jesti? U idealnom slučaju, htjet ćete uskladiti svoje jelo tako da odgovara vašem vježbanju, ali također ciljajte na tri redovita obroka i nekoliko međuobroka – pazeći da budu uravnoteženi s ugljikohidratima i proteinima. Na taj način svom tijelu možete osigurati potrebno gorivo iz ugljikohidrata, kao i stalnu opskrbu proteinima za poticanje sinteze mišićnih proteina.

2. Što jesti prije treninga?

želite započeti svoj trening dobro hidrirani i puni energije. Za tekućinu, popijte oko 2 šalice vode 2-3 sata prije, zatim popijte još jednu šalicu oko 15-20 minuta prije. Duljina vremena između vremena kada pojedete svoj obrok i vremena kada vježbate će diktirati vrstu obroka koji imate:

Ako imate nekoliko sati za probavu, tada bi bio prikladan “običan” doručak koji bi mogao uključivati namirnice poput jaja, jogurta, tosta od cjelovitog zrna, žitarica od cjelovitog zrna, mlijeka/sojinog mlijeka i voća. Ako ćete jesti relativno blizu vremena kada vježbate, tada će nešto poput proteinskog shakea trebati manje vremena da se probavi. Samo budite sigurni da vaš shake ne sadrži samo proteine, već i izvor ugljikohidrata. Dakle, osim proteinskog praha i/ili mlijeka ili mliječnih alternativa, uključite namirnice poput voća i povrća (kao što su mrkva ili slatki krumpir); čak možete ubaciti i malo valjane zobi.

3. Što jesti nakon treninga?

Nakon vježbanja, vaši mišići trebaju malo zdravih ugljikohidrata i oko 10-20 grama visokokvalitetnih proteina koji će im pomoći da se poprave i oporave. Kutija jogurta, puretina ili sendvič s maslacem od orašastih plodova, smoothie od voća i mlijeka ili sojinog mlijeka ili zdjelica žitarica i voća dobra su hrana za oporavak nakon treninga snage.

4. Koji su dobri međuobroci između obroka?

Međuobroci trebaju sadržavati istu zdravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Neki snack barovi imaju dobru ravnotežu proteina i ugljikohidrata i prikladni su za nošenje sa sobom. Ostali brzi zalogaji uključuju tvrdo kuhano jaje s malo krekera od cjelovitog zrna, malo jogurta ili svježeg sira s voćem ili malo sirovog povrća i humusa.

5. Kako dobiti mišiće bez nakupljanja sala?

Da biste izgradili mišiće, vaše tijelo zahtijeva dodatne hranjive tvari i kalorije, ali to vam ne daje dozvolu da jedete onoliko koliko želite. Ako unesete više kalorija nego što sagorite – bilo iz nezdrave, masne, slatke hrane ili iz zdrave i uravnotežene prehrane – te će se kalorije pohraniti kao tjelesna mast. Odabir nemasnih proteina, kao što su riba, perad, nemasni mliječni proizvodi, grah i tofu, pomoći će osigurati da vaše tijelo dobije proteine koji su mu potrebni bez viška kalorija. Slično tome, birajte zdrave ugljikohidrate – voće, povrće, cjelovite žitarice – umjesto šećera i rafiniranog škroba, tako da možete iskoristiti dobrobiti bez dodatnih kalorija.

Kako osmisliti najbolji plan vježbanja za izgradnju mišića

Da biste dobili hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića, potrebno vam je više od pukih proteina u prehrani. Isto se odnosi i na vašu rutinu vježbanja – izvođenje pravih vježbi pomoći će vam da postignete ovaj cilj brže i učinkovitije.

Kako gradite fizičku snagu?

Trening snage, poznat i kao trening otpora, glavni je oblik vježbe na koji se želite usredotočiti kako biste izgradili mišiće. Ove vježbe uključuju dizanje utega ili trening s utezima (bez utega) za poboljšanje vaše snage i izdržljivosti. Međutim, kada trenirate kako biste povećali snagu ili dobili mišiće, morate biti sigurni da radite dvije stvari tijekom treninga kako biste pokrenuli fiziološku promjenu za hipertrofiju (rast mišića u veličini):

1. Morate biti sigurni da stvarate mehaničku napetost, što znači da koristite dovoljno veliku težinu da izazovete mišić kroz cijeli raspon pokreta.

2. Vaš trening također mora uzrokovati metabolički stres. Znat ćete da ste to učinili kada vaš mišić postane umoran, jer je iskoristio svu svoju pohranjenu energiju da potakne svoje kontrakcije za dovršetak ponavljanja.

Ovo je dobra stvar! Ovi stresovi koje primjenite na mišiće uzrokovat će oštećenje mišićnih vlakana, uzrokujući “mikro-poderotine”, koje šalju signale stanicama da ponovno izrastu jače i veće!

I zapamtite, rast se događa s odmorom, pa svakako slijedite dobro osmišljen program koji vam daje dan za odmor mišića koji ste upravo radili kako bi imao priliku oporaviti se i rasti. Da biste vidjeli stalna poboljšanja od treninga snage, trebali biste postupno povećavati težinu i broj ponavljanja.

Kako odmor, oporavak i san utječu na vaš napredak?

San je još jedna stvar o kojoj treba razmišljati kada pokušavate dobiti mišiće. Na našu razinu energije utječe san, što također pomaže u fizičkom oporavku i ozdravljenju. Preporučuje se da spavate 7-9 sati. Dobiti mišiće je jedna stvar, ali njihovo održavanje je sasvim drugo. Kako biste zadržali rezultate za koje ste se toliko trudili, bitno je pridržavati se rutine koja uključuje prehranu bogatu hranom za izgradnju mišića i učinkovite vježbe.

Autorica: Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – viši direktor, svjetsko obrazovanje i obuka o prehrani