Gubiti kilograme nije uvijek lako. S obzirom na užurbani tempo modernog života, ljudi su se okrenuli dijetama ili sumnjivim shemama mršavljenja. Zamjene za obrok, zajedno s prehranom i vježbanjem, nude alternativno, učinkovito rješenje za mršavljenje i upravljanje težinom.
Danas bih voljela dublje istražiti zašto nadomjesci obroka djeluju bolje od tipične prehrane, prema znanosti i istraživanjima.
Znanost iza proizvoda za zamjenu obroka
U zamjenama obroka nema ničeg čarobnog i nisu onako bljutavi ili dosadni kao što zamjena za hranu u znanstvenoj fantastici može sugerirati.
Kada govorimo o znanosti o nadomjescima obroka, prvenstveno želim razgovarati o tri aspekta koja se odnose na njihovu učinkovitost za upravljanje tjelesnom težinom:
Glikemijski indeks
Gustoća hranjivih sastojaka
Promjene u ponašanju
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko brzo hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi. Kada konzumirate hranu s visokim GI, šećer će vam skočiti, a zatim naglo pasti, potičući letargiju i glad.
Suprotno tome, kada konzumirate hranu s niskim glikemijskim sadržajem, vaše tijelo sporije probavlja i apsorbira te tako potiče sitost . Zamjene za obrok s niskim glikemijskim indeksom mogu obuzdati apetit unatoč nižem unosu kalorija.
Za usporedbu, zamjenski obrok s Formula 1 shake-om prije nego što se pomiješa s mlijekom, ima nizak GI, dok sok od naranče ima umjereni do visoki GI.
Važno je, međutim, napomenuti da nizak GI ne mora nužno značiti da je hrana bogata hranjivim sastojcima. Zbog toga je sljedeći koncept toliko važan.
Gustoća hranjivih sastojaka
Gustoća hranjivih sastojaka odnosi se na omjer hranjivog sastava hrane prema potrebama osobe za hranjivim tvarima. Drugim riječima, hranjiva gustoća mjeri koliko hranjivih sastojaka dobivate po obroku ili po pojedenoj kaloriji.
Na primjer, zamjenski obrok s Formula 1 shake-om ima samo 227 kalorija ako se pomiješa s 250 ml nemasnog mlijeka, a istovremeno osigurava proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. S druge strane, kroasan ima oko 200- 300 kalorija , ali pružit će samo prazne kalorije od zasićenih masti i šećera, bez drugih značajnih hranjivih sastojaka.
Zamjena obroka u odnosu na zaleđenu kavu
Većina proizvoda koji zamjenjuju obroke mogu isporučivati vitamine i minerale kako bi postali hranjivi.
Zamjene za obrok promiču visokokvalitetnu prehranu tako što imaju gustinu hranjivih sastojaka i imaju nizak GI. U kombinaciji s vježbama otpora, nadomjesci obroka također mogu pomoći u promicanju mršave tjelesne mase kako bi se održao ili izgradio čist mišić i podržao gubitak masnog tkiva.
Zapravo je provedeno nedavno ispitivanje kako bi se istražio učinak dijeta s visokim udjelom proteina s djelomičnom zamjenom obroka (HPMR) na unos hranjivih sastojaka kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih ljudi. Na temelju rezultata, HPMR dijeta dovela je do ukupnog poboljšanja kvalitete prehrane tijekom studije. Značajno smanjenje unosa masti i kolesterola te značajno povećanje unosa proteina i vlakana zabilježeno je u svim vremenskim točkama.
Unos prehrane svih testiranih mikroelemenata, uključujući hranjive sastojke koji se tiču javnog zdravstva SAD-a (vitamin D, kalcij i kalij), značajno se povećao u svim vremenskim točkama od početne vrijednosti, a unos natrija značajno smanjio.
Uzimajući u obzir da se oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju pretilost vjerojatno bore s prehranom uravnoteženom hranjivim tvarima, HPMR dijeta može biti učinkovita strategija za poboljšanje ukupne prehrambene kvalitete njihove prehrane. HPMR dijeta mogla bi se uklopiti u program zdravog načina života koji uključuje zdravu prehranu i tjelovježbu za one kojima prijeti nedostatak makronutrijenata i mikroelemenata.
Promjene u ponašanju
Osim nutricionističkih razmatranja, trebali bismo pogledati i kako obrasci ponašanja nastali uzimanjem nadomjestaka za obrok utječu na kontrolu tjelesne težine.
Medicinski odjel Sveučilišta u Ulmu, Njemačka, proveo je četverogodišnje istraživanje pretilih pacijenata (koji nisu uzimali Herbalife Nutrition proizvode). Istraživači su identificirali šest specifičnih razloga zašto su dijete za zamjenu obroka tako učinkovito djelovale na mršavljenje.
Ti razlozi uključuju:
Praktičnost
Nedostatak vremena za pripremu zdravih obroka jedna je od najvećih prepreka mršavljenju. Zamjene obroka olakšavaju planiranje obroka.
Povećana usklađenost
Zamjene za jelo smanjuju prepreke za pridržavanje prehrane, poput iskušenja da se prepustite nezdravoj hrani.
Redoviti način prehrane
Ponavljanje i rutina ključni su u putovanjima za mršavljenje ili održavanje kilograma. Jelo u redovito doba tijekom dana i izbjegavanje dužih razdoblja između svakog obroka pozitivno utječe na razinu energije i osjećaj gladi.
Točnost procjene kalorija
Dijetetičari obično savjetuju konzumaciju određenog broja kalorija tijekom dana, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima. Zamjene za obrok – kada se pripremaju prema preporukama – jednostavan su i precizan način praćenja koliko kalorija unosite.
Kvaliteta konzumirane hrane
Smanjivanje kalorija može otežati dobivanje potrebnih hranjivih sastojaka. Zamjene za obrok često su pojačani vitamini, minerali, proteini i vlakna, koji pomažu u izbjegavanju nedostatka hranjivih sastojaka.
Pozitivno utječe na samokontrolu.
Snimanje unosa prehrane pomaže ljudima da postanu svjesni svog trenutnog ponašanja vezanog uz hranu. Praćenje zamjena obroka jednostavno je, što olakšava samosvijest o ciljanom ponašanju i ishodima.
Dokazi zašto su zamjene obroka učinkovite
istraživači sa Sveučilišta u Oxfordu objavili su sustavni pregled i analizu nadomjestaka obroka za kontrolu tjelesne težine, ne uključujući studije programa Herbalife Nutrition. Pregledali su 14 studija koje su uspoređivale učinak intervencija za mršavljenje koje uključuju zamjenske obroke s onima alternativnih intervencija.
Zaključili su da su zamjene za obroke superiornije od uobičajene prehrane i ograničenja kalorija .
Nova saznanja iz analize
Prema studiji, sudionici dodijeljeni dijeti koja zamjenjuje obrok izgubili su dodatnih 1,44 kg u godini dana, u usporedbi s pristupom samo prehrani. Istraživači su također primijetili da su sudionici skupine koja zamjenjuje obroke koji su se pridružili programima mršavljenja uz podršku grupe , kako bi poboljšali svoj rezultat imali 6,13 kg većeg gubitka kilograma unutar skupine. Ovo otkriće podcrtava vrijednost socijalne podrške , jer ove vrste programa olakšavaju ljudima da se pridržavaju prehrane s smanjenom energijom. Struktura i vanjska kontrola povezana s tim programima također mogu promicati pridržavanje. Prema našem nedavnom istraživanju dijetetičara, pridržavanje je bila najveća prepreka na putu mršavljenja njihova pacijenta. Netko tko jednostavno kupuje zamjenske obroke iz trgovine, lako se može umoriti od istog okusa i odustati; dok će podrška grupe dovesti do većeg pridržavanja.
Zamjene obroka za kliničku uporabu
Danas u mnogim zemljama kliničke preporuke za liječenje pretilosti savjetuju da osobe koje pokušavaju izgubiti kilograme trebaju težiti energetskom deficitu od 500-1000 kcal. Nažalost, ove preporuke ne potiču zamjenu obroka kao alata koji pomažu pacijentima da postignu taj deficit.
Korištenje nadomjestaka za obroke treba promovirati kao učinkovitu prehrambenu strategiju za mršavljenje, budući da su nadomjesci za obroke dokazano učinkoviti i lako dostupni bez recepta. Međutim, važno je napomenuti da, kao i kod bilo kakvih promjena u prehrani i razinama tjelesne aktivnosti, pojedinci se uvijek trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što krenu na bilo koje putovanje za mršavljenje.
Zamjene obroka za kontrolu tjelesne težine pregledala je i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA). Komisija za dijetetske proizvode, prehranu i alergije naručena je da pruži znanstveno mišljenje u vezi s tvrdnjama o mršavljenju vezanim uz nadomjestke obroka .
U svom radu prepoznali su sljedeće:
Gubitak kilograma postignut nadomjesnim proizvodima za obrok bio je znatno veći nego kod konvencionalne dijete s ograničenom energijom propisane s istim udjelom kalorija.
Kad su strategije mršavljenja bile podjednako učinkovite, intenzitet zahtijevane intervencije bio je tri puta veći za konvencionalne dijete s ograničenom energijom nego kod zamjenskih obroka.
Ukratko, ove studije pokazuju da nadomjesci obroka djeluju bolje od samostalnih pokušaja mršavljenja. Iako bi popularne dijete mogle funkcionirati za kratkoročno mršavljenje, dugoročno će pridržavanje biti problem.
Ako dugoročno želite postići zdravu težinu, uvijek je najbolje pronaći zajednicu koja će podržati vaše ciljeve.
