Glikemijski indeks mogao bi biti popularan koncept, iako ga svejedno nije lako razumjeti. Budući da se odnosi na ukupnu kvalitetu vaše prehrane, a ima i implikacije na upravljanje tjelesnom težinom, važno je razumjeti ovaj koncept i kako vam može pomoći u boljem odabiru. Glikemijski indeks proučava učinke hrane koja sadrži ugljikohidrate, a utječe na razinu šećera u vašem krvotoku. Kad god jedete i probavljate hranu bogatu ugljikohidratima – poput voća, povrća, žitarica i slatkiša – krajnji rezultat je porast šećera u krvi (glukoze u krvi).
Ovaj šećer u krvi je važan jer on primarno gorivo za vaš mozak i mišiće i velikim dijelom je ono što vas mentalno i fizički održava tijekom dana.
Ali ne uzrokuju sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate šećer istog stupnja i tu dolazi do razlike glikemijskog indeksa (ili GI). GI rangira hranu prema tome koliko brzo uzrokuje rast šećera u krvi nakon što se određena hrana unese.
Kako je utvrđen glikemijski indeks?
Prvi rad o glikemiji objavljen je prije gotovo 40 godina i opisao je kako je mala skupina zdravih ljudi korištena za utvrđivanje tog indeksa.
Dobrovoljci su hranjeni sa 62 različite vrste hrane u količini koja je potrebna za opskrbu s 50 grama ugljikohidrata (što se jako razlikuje od hrane do hrane potrebno je oko 60 dječjih mrkvi, ali tek šačica kuhane bijele riže). Zatim su im mjerenja šećera u krvi vršena nekoliko puta tijekom 2 sata.
Učinak svake hrane na šećer u krvi uspoređen je s učinkom 50 grama čiste glukoze (oblika šećera u vašem krvotoku), koja je dobila vrijednost 100. Hrana zbog koje je šećer u krvi rastao brzo i strmo, imala je broj bliži 100, dok je hrana koja je uzrokovala manje dramatičan porast šećera imala niži GI. Vrijednosti od 70 ili više svrstavaju hranu u kategoriju s visokim GI, a hrana s niskim GI je ona s vrijednosti GI od 55 ili manje.
Koje namirnice imaju najveći glikemijski indeks?
Hrana koja ima visoku GI ljestvicu obično ima malo vlakana, ali škrobna ili slatka. Neki primjeri uključuju:
Bijeli kruh
Slatke žitarice za doručak
Rezanci
Voćni sokovi
Bijela riža
Budući da se ta hrana relativno brzo probavlja i apsorbira, obično uzrokuje prilično velik i brz porast šećera u krvi.
Ovaj nalet slatke energije mogao bi zvučati dobro na kraju krajeva, potreban nam je šećer u krvi da bismo potakli naše aktivnosti, ali ne u tako velikim naletima. Brzi skok šećera u krvi često se prati strmim padom i odjednom poželite nešto slatko za povećanje razine šećera u krvi. A onda, ciklus započinje ispočetka. Ako se cijeli dan hranite slatkom hranom, velika je vjerojatnost da ćete unijeti više kalorija nego što vam treba.
Koje namirnice imaju nizak glikemijski indeks?
Hrana s najnižim GI ima tendenciju da bude cjelovita i neprerađena hrana bogata ugljikohidratima.
Neki primjeri uključuju:
Povrće
Cijeli plodovi
Grah
Većina 100-postotne hrane od cjelovitih žitarica poput smeđe riže, valjane zobi, ječma, kvinoje i 100-postotnog kruha od cjelovitih žitarica ima relativno niske GI ljestvice.
Budući da su ove namirnice bogate vlaknima – što znači da im treba više vremena da se probave – šećer u krvi nježnije raste nakon što ih pojedete.
Umjesto velikog skoka šećera u krvi, ova cjelovita hrana dovodi do sporijeg ispuštanja u krvotok, što vam osigurava održiviju energiju. A zahvaljujući svom sadržaju vlakana, oni su i zasitniji, pa prehrana koja naglašava hranu s niskim GI može biti dobra strategija za kontrolu težine.
Glikemijski indeks nije cijela priča
Ako GI koristite kao vodič za odabir što ćete jesti, može vas usmjeriti prema hrani koja je s manje ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i povrća s manje kalorija po zalogaju. Ali trebali biste znati da to nije uvijek slučaj.
Neke namirnice poput sladoleda imaju nizak glikemijski indeks jer njihov sadržaj masnih kiselina usporava probavu, što znači da nakon što se pojedu ne uzrokuju veliki skok šećera u krvi. Samo na osnovi GI-a mogli biste zaključiti da bi sladoled bilo dobro uključiti u vašu prehranu s niskim GI, ali sadrži puno kalorija i masti.
S druge strane, neke zdrave namirnice imaju visoku vrijednost glikemijskog indeksa što može biti malo zavaravajuće ako ne uzmete u obzir veličinu porcije. To je zato što učinci hrane na šećer u krvi ovise ne samo o tome koliko brzo ta hrana povećava vaš šećer u krvi, već i o količini ugljikohidrata koje daje u obroku.
Uzmimo na primjer lubenicu: trebali biste pojesti 5 porcija lubenice da biste dobili 50 grama ugljikohidrata potrebnih za određivanje GI.
Budući da tipična porcija sadrži samo 10 grama ugljikohidrata ili otprilike tako, to zapravo ne podiže toliko šećer u vašoj krvi. Tu dolazi koncept glikemijskog opterećenja, ili GL. GL hrane je izračun koji uzima u obzir i GI i količinu ugljikohidrata po obroku. Dakle, dok lubenica ima relativno visok GI od 80, ona ima nisko glikemijsko opterećenje; isto vrijedi i za mrkvu. Ako biste se usredotočili samo na vrijednosti GI-a, mogli biste na kraju nepotrebno izostaviti neku zdravu hranu.
Zbog toga je bolje gledati na glikemijski indeks porcije u cjelini , umjesto pojedinačno u tom obroku. Općenito, odabir hrane s niskim GI-om trebao bi vas odvratiti od kalorijske hrane više prema hranjivoj.
Korištenje glikemijskog indeksa je važno za smanjenje ukupnog opterećenja ugljikohidratima.
Da biste smanjili hranu s visokim GI i smanjili ukupnu količinu ugljikohidrata u prehrani, evo nekoliko primjera:
Umjesto bijele riže i krumpira, prebacite se na smeđu rižu ili druge cjelovite žitarice poput cjelovite pšenice, ječma, prosa ili kvinoje. Također možete koristiti grah, leću ili batat.
Umjesto da pijete puno kalorija iz voćnih sokova s visokim GI, jedite svježe voće. Uzmite bobice na žitaricama ili cijeli komad voća za međuobrok ili desert.
Pređite s rafiniranog bijelog kruha, krekera i grickalica na proizvode koji su izrađeni od 100 % cjelovitih žitarica. Cijela i lagano prerađena hrana s niskim GI je glomaznija i zasitnija od njihovih rafiniranih rođaka, što znači da zadržavaju i svoje prirodne vitamine, minerale i zdrave antioksidativne fitonutrijente. A to znači da dobivate više važnih nutrijenata za svoje kalorije.
Zamjenom hrane visokim GI indeksom umjesto stavki s nižim GI-om možete uvelike smanjiti ukupni unos ugljikohidrata u prehrani, što vam može pomoći u kontroli kalorija, a istovremeno pruža zdravo pojačanje hranjivih sastojaka.
