Potražite zdrave izvore proteina
Blagdani su vrijeme za druženje s prijateljima, obitelji i naravno s hranom. No mnoge naše blagdanske poslastice i jela mogu sadržavati puno kalorija, ali malo hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu.
Jedan od načina da se oduprete nezdravim slatkišima i hrani ovih nadolazećih blagdana jest ugraditi više proteina u svaki obrok uz smanjenje rafiniranih ugljikohidrata i masti. Osjećat ćete se sitije, pa ćete vjerojatno jesti manje i smanjiti nezdrave grickalice.
Uloga proteina
Proteini su važni jer vam pomažu u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase. Od vitalnog je značaja za zdravu prehranu, jer je jedan od bitnih građevinskih blokova za mnoge stanične komponente u vašem tijelu. Proteini također pomažu da obroci budu zadovoljavajući. Uključivanje proteina u svaki obrok i međuobrok pomaže utažiti glad tijekom dana i može pomoći u osiguravanju zadovoljenja individualnih potreba za proteinima koje variraju ovisno o veličini i sastavu tijela, dobi i razini aktivnosti. Hrana bogata proteinima kao što su meso, perad, jaja, mahunarke i sjemenke također opskrbljuju vitamine B, vitamin E, željezo, cink i magnezij. Dakle, kada dodajete proteine dok smanjujete prazne kalorije, dobivate korist od dodatnih hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Kako se oduprijeti prejedanju tijekom praznika
Evo nekoliko načina za zamjenu proteina dok prolazite kroz sva blagdanska iskušenja:
Imajte zdrav doručak bogat proteinima
Započnite dan doručkom bogatim proteinima oko 25 grama bi trebalo biti dovoljno. Umjesto žitarica, probajte shake nadomjestak obroka ili zobene pahuljice s umiješanim proteinskim prahom. Studije pokazuju da doručak bogat proteinima ne samo da vam pomaže da ostanete siti do ručka, već može čak i smanjiti unos tijekom dana.
Uključite hranjive grickalice
Pokušajte ne ići na blagdanski događaj praznog želuca. Prije odlaska pojedite obilnu grickalicu, poput običnog grčkog jogurta ili nemasnog svježeg sira s voćem, ili proteinsku grickalicu prije odlaska. Sa sobom možete ponijeti i nešto prijenosnog, poput šake neslanih orašastih plodova, proteinske pločice ili komadića nemasnog sira, za svaki slučaj.
Budite izbirljivi u pogledu blagdanske hrane
Kada gledate na svoje blagdanske obroke, postoji nekoliko načina da ih održite na zdravoj strani. Za predjelo potražite nemasne izvore proteina kao što su riba na žaru, perad, nemasno meso ili vegetarijanske izvore kao što su grah i leća, a lako se odlučite za visokokalorične umake i umake. Možda ćete htjeti smanjiti (ili isključiti) škrobne strane, kao što su bijela riža, kruh, pire krumpir i tjestenina od bijelog brašna. Umjesto toga, na tanjur stavite više povrća i salata i potražite grah i žitarice bogate proteinima kao što su leća, kvinoja, smeđa riža ili tjestenina od cjelovitih žitarica. I pazite na svoje ‘tekuće kalorije’ jer blagdanska pića mogu skupiti puno kalorija. Čaša pjenušave vode s dodatkom limuna ili limete djeluje svečano, ali ne sadrži kalorije i može vam pomoći da ostanete hidrirani.
Ne morate potpuno izbjegavati svoju omiljenu blagdansku hranu. Jedan trik je da preskočite obične poslastice koje možete jesti tijekom cijele godine, poput kolačića s komadićima čokolade, i umjesto toga uživajte u malim porcijama posebnih poslastica koje povezujete s blagdanima, poput medenjaka.
I ne zaboravite održavati (ili započeti!) svoju rutinu vježbanja ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete izgledati sjajno na odmoru.
