Na današnjem tržištu zamjene za obroke i proteinski shakeovi dvije su vrste proizvoda koje potrošači naširoko koriste, ali su često zbunjeni. Razlika je važna, s obzirom na to da su upravljanje težinom i sportski učinak različiti ciljevi, te da je pretilost sve veći problem.
U posljednjih 27 godina niti jedna zemlja nije smanjila stopu pretilosti, prema Globalnoj studiji o teretu bolesti. Prevalencija pretilosti gotovo se utrostručila tijekom posljednjih 40 godina. Točno je samo ovu bolest nazvati epidemijom.
Neravnoteža između unesenih i utrošenih kalorija, plus smanjenje tjelesne aktivnosti zbog sve više sjedilačke prirode urbanog načina života, temeljni su uzroci prekomjerne težine.
Stoga bi razumna strategija bila svjesno stvaranje mogućnosti za aktivniji način života i zdravu prehranu. Međutim, ljudi se često bore s pravim odabirom hrane.
To može biti zbog:
- Manjak vremena
- Treba jesti izvan kuće
- Povećane veličine porcija
- Dostupnost, praktičnost i okus visokoenergetske, ali niske hranjive gustine hrane
Ovdje zamjene za obrok mogu biti moćan alat za upravljanje tjelesnom težinom.
Što je zamjena za obrok?
Ne treba ih miješati s proteinskim shakeovima, smoothiejima ili juicingom, zamjene za obroke su proizvodi namijenjeni zamjeni nutritivne vrijednosti obroka, ali s nižim ukupnim unosom kalorija. Oni uključuju proteine zajedno s drugim hranjivim tvarima i često se koriste za mršavljenje ili održavanje težine, s proteinima za utaživanje gladi i upravljanje apetitom. Ovisno o programu, mogli su se koristiti jedan ili dva od uobičajena tri dnevna obroka. Proteinski shake samo je namijenjen za isporuku proteina i mogao bi biti namijenjen za dodavanje proteina u prehranu, a ne kao zamjena za obrok.
Kao hrana gotova ili jednostavna za pripremu, zamjene za obroke mogu biti u raznim oblicima, uključujući pločice, shakeove i praškove koji se mogu pomiješati s mlijekom. Shakeovi, posebice, mogu zamijeniti obroke s visokim udjelom masti i kalorija s izmjerenom količinom kalorija.
Za razliku od proteinskih shakeova ili sokova od voća i povrća, shake od 200 ili 300 kalorija zamjenski za obrok osigurava i makronutrijente i mikronutrijente koji se obično konzumiraju u tipičnom obroku od 500 do 800 kalorija.
Što čini zamjenu za obrok?
Istraživanja u posljednjih 15 godina pokazala su da je korištenje nadomjestaka za obroke za stvaranje kalorijskog deficita učinkovito sredstvo za kontrolu tjelesne težine koje priznaju Europska agencija za sigurnost hrane i Akademija za prehranu i dijetetiku u Sjedinjenim Državama.
Uredba Komisije Europske unije utvrdila je da zamjena dvaju glavnih dnevnih obroka prehrane s ograničenom količinom energije zamjenskim obrocima doprinosi gubitku težine. Zamjena jednog od glavnih dnevnih obroka takvim proizvodima pomaže ljudima u održavanju tjelesne težine nakon gubitka težine.
Kako bi se kvalificirali kao zamjena za obrok, prema Europskoj uniji, ovi proizvodi trebaju ispunjavati sljedeće kriterije sastava:
Energetska vrijednost: 200-250 kcal
Proteini: 25-50% ukupnog energetskog sadržaja proizvoda (zahtjevi za kvalitetu proteina)
Masti: ≤ 30 % ukupnog dostupnog energetskog sadržaja proizvoda
Vitamini i minerali: ≥30% referentnih vrijednosti hranjivih tvari
U studiji sa Sveučilišta u Ulmu, koju je vodila dr. Marion Flechtner-Mors, članica Savjetodavnog odbora za prehranu u Herbalife Nutritionu, sudionici koji se bore s pretilošću bili su podvrgnuti energetski ograničenoj dijeti i nasumično su raspoređeni na bilo koju prehranu s visokim udjelom proteina. ili konvencionalnu proteinsku dijetu tijekom 12 mjeseci. Zamjene za obroke obogaćene proteinima korištene su kao dopuna prehrane skupine s visokim udjelom proteina.
Prema studiji, skupina s visokim udjelom proteina postigla je značajan gubitak težine uz očuvanje mase bez masnoće kada se liječila energetski ograničenom, visokoproteinskom prehranom koja je uključivala zamjene za obroke bogate hranjivim tvarima, u usporedbi s rezultatima za konvencionalni unos proteina.
Uloga proteina i vlakana u zamjenama za obrok
Biljni proteini – poput soje ili sirutke – obično su jedan od glavnih sastojaka mnogih zamjena za obrok. U nekim proizvodima važnu ulogu imaju i dijetalna vlakna. Ova kombinacija ima razlog za postojanje: obje ove komponente pomažu u kontroli gladi i apetita.
Glad i apetit, iako se ponekad koriste kao sinonimi, nisu isto. Glad se odnosi na fiziološku potrebu za jelom, dok je apetit želja za jelom. Ljudi mogu prijaviti želju za jelom u nedostatku gladi. Osim fizioloških čimbenika, osjetilno izlaganje hrani, kao što su vid, miris, okus, pokazalo se da povećava apetit.
Ali kako točno biljni proteini i vlakna pridonose sitosti?
Proteini
- Najvjerojatnije ćete se osjećati punije nakon što pojedete proteine nego druge hranjive tvari.
- Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, što znači da su dulje prisutni u gastrointestinalnom traktu.
- Proteini biljnog i životinjskog porijekla imaju sličan učinak na apetit.
- Proteini na bazi soje nisu samo visokokvalitetni proteini već i izvor vlakana.
Vlakna
- Vlakna usporavaju vrijeme potrebno da hrana prođe kroz želudac i u tanko crijevo. To pomaže usporiti apsorpciju glukoze u krvotok i održava osjećaj sitosti dulje vrijeme.
- Vlakna ispunjavaju vaš želudac, stimulirajući receptore koji govore vašem mozgu da je vrijeme da prestanete jesti.
- Za kretanje vlakana kroz probavni sustav morat ćete piti puno vode. To također pomaže u borbi protiv gladi, budući da se žeđ često može pomiješati s glađu.
Budući da su proteini tako važan sastojak u zamjenama za obroke, postoji određena zbrka oko toga jesu li isti kao proteinski shakeovi. Nisu, a vidjet ćete zašto.
Zamjenske obroke u odnosu na proteinske napitke: u čemu je razlika?
Proteinski proizvodi i nadomjesci za obrok razlikuju se po nutritivnom sastavu i dizajnirani su za različite ciljeve. Pojednostavljeno rečeno, zamjene za obroke pomažu u kontroli težine, dok se proteinski napitci koriste za atletske performanse i povećanje mišića.
Zamijeniti shake za zamjenu obroka s proteinskim shakeom pogreška je koja bi mogla ometati vaše ciljeve upravljanja težinom.
Evo jednostavnog načina da shvatite to dvoje:
Shakeovi za zamjenu obroka
- Namijenjen je zamjeni za jedan ili dva obroka vaše dnevne prehrane.
- Obično obogaćen vitaminima i mineralima.
- Nude više vlakana, ugljikohidrata i kalorija po obroku od proteinskog shakea, iako su kalorija niže od stvarnih obroka.
- Pruža proteine, ali na nižim razinama od većine proteinskih shakeova.
Proteinski shakeovi
- Namijenjeno za dopunu redovitoj prehrani, a ne za zamjenu obroka.
- Konzumirati prije ili poslije treninga.
- Obično do 25 g proteina po obroku.
- Obično imajte manje od 5 g ugljikohidrata, jer nisu namijenjeni za potpune obroke.
- Ne sadrže nikakve dodane vitamine i minerale osim onih koje osigurava izvor proteina.
Oba proizvoda imaju svoju namjenu, a kao potrošaču, važno je odabrati pravi proizvod za svoj specifični cilj. Proteinski shakeovi su odlični za poticanje intenzivnih treninga, izgradnju, toniranje i popravak mišićnog tkiva. S druge strane, shake za zamjenu obroka može vam pomoći da izgubite ili održite težinu.
